Santé du dos en 5 minutes par jour : travail de la mobilité du buste et des muscles profonds de la ceinture abdominale

Si vous êtes gainé comme Arnold Schwarzenegger, que vous êtes fervent pratiquant des salles de fitness, ou que yoga ou pilâtes font partie de vos habitudes, pas besoin de lire plus loin...

Si par contre, vous sentez une barre en bas du dos tous les matins en sortant du lit, que vous craignez de vous faire un lumbago à chaque fois que vous videz le lave-vaisselle, alors, définitivement, ces quelques lignes sont pour vous !

Quelques courts exercices vous sont proposés ci-dessous : ils ne prennent que 5 minutes et sont réellement bénéfiques s'ils sont répétés quotidiennement, notamment le matin, avant de démarrer la journée.

Matériel nécessaire - au moins dans un premier temps, avec l'habitude, on peut s'en passer :

•  un tapis de sol
•  une sangle d'escalade ou un bout de tissus d'environ 1,5 - 2 mètres

Recommandations générales :

Dans tous les exercices, veillez à une bonne position du menton : bien engorgé, comme si vous cherchiez à regarder en bas (en gros, il ne faut pas cambrer les cervicale).
A aucun moment vous ne devez arrêter de respirer, même quand ça tire et que c'est dur !
Pour les exercices "dynamiques", le but n'est pas d'aller vite : en fait c'est plutôt le contraire, on retient à tout moment les descentes afin de ne pas donner d'à coup et de ne pas cambrer les lombaires ou les cervicales.
Entre chaque exercice, si vos muscles ont été beaucoup sollicités, vous pouvez, avant de passer à l'exercice suivant, reprendre l'exercice 1.

Exercice 1 : massage de la région lombaire / 1 minute.

Allongez vous sur le sol (aidez-vous des bras si nécessaire pour ne pas donner d'à-coup).

Ramenez les deux genoux près de la poitrine (l'un après l'autre pour le pas cambrer la région lombaire) et pressez-les contre votre buste en coiffant les genoux avec vos mains.

Maintenant que vous êtes dans cette position "boule", engagez un mouvement de balancier de gauche à droite.

Ne figez pas votre tête, laissez là bouger au gré du mouvement.

Exercice 2 : Travail de l'angle droit / 2 minutes

De la position boule de l'exercice 1, passez derrière vos pieds la sangle que vous allez maintenir dans vos deux mains de manière à vous positionner en angle droit et à tenir cette position…le plus longtemps possible.

N'oubliez pas de respirer !

Essayez par moment de relâcher la tension de la sangle afin de vous rendre compte des progrès réalisés jour après jour.

Si vous trouvez trop difficile ou que c'est la souplesse qui vous fait défaut vous pouvez ne faire travailler qu'une seule jambe à la fois. Dans ce cas, veillez à rester autant de temps à gauche qu'à droite. (photo 2)

Exercice 3 : Abdos sans à-coup / 1 minute

Installez-vous comme sur la photo, grossomodo, comme une chaise qui serait tombée au sol. Puis positionnez vos bras tendus au dessus des épaules.

De cette position, levez le haut du buste : ce ne sont pas les épaules qui doivent se lever uniquement mais bien tout le haut du buste. Normalement, après une vingtaine de mouvements, ça commence à chauffer dans la partie haute des abdos.

Vos yeux ne regardent pas vos genoux mais vos mains. Les jambes ne doivent pas bouger.

Exercice 4 : Angle droit "dynamique" / 1 minute

Réinstallez-vous en angle droit, avec, cette fois-ci, les bras au sol tendus derrière des épaules.

Engagez alors un mouvement du haut du buste pour que mains viennent toucher la pointe de vos pieds.

Attention, il ne faut pas aller trop vite et il ne faut pas donner d'à coup. Ce ne sont pas les jambes qui bougent mais bien le haut du corps et les bras.

Position aboutie :

L'idée est d'enchaîner au moins 20 mouvements.

Si dans un premier temps vous ne parvenez pas à tenir l'angle droit, remplacez cet exercice par l'exercice 2.